Comment vaincre l’insomnie chronique pour retrouver le sommeil? Les solutions

AVERTISSEMENT: Les informations sur ce site n'ont pas pour but de prescrire la médecine. Ce site ne cherche ni à guérir, ni à soigner, ni à traiter, mais uniquement à présenter les solutions alternatives qui favorisent votre bien-être. Consultez donc obligatoirement votre médecin en matière de santé.



Comment vaincre l'insomnie chronique pour retrouver le sommeil? Les solutions

Nuit blanche, difficulté à rester endormi, incapacité de connaître un vrai sommeil réparateur… Autant de formes d’insomnie existent. Longtemps jugée comme étant un problème banal, l’insomnie est pourtant un trouble pouvant avoir des conséquences considérables sur la qualité de vie de ceux qui l’éprouvent. Cela s’explique par l’importance du sommeil sur le fonctionnement et l’équilibre de l’organisme. En effet, le sommeil dit « réparateur » permet à l’organisme de se reposer, mais également aux cellules de se réparer. C’est dans ce sens qu’une personne qui manque de sommeil aura parfois mal au dos, à la tête ou se sentira complètement fatiguée. Il existe des médicaments pouvant aider à s’endormir, à l’exemple des somnifères. Cependant, ces traitements ont souvent des effets secondaires sans pour autant résoudre entièrement les symptômes. Avant d’avancer des solutions, il est important de comprendre le trouble de l’insomnie.

Mieux comprendre l’insomnie

Paraissant comme un problème banal pour ceux qui n’en souffrent pas, l’insomnie est pourtant pénible pour ceux qui le vivent chaque nuit. Dans le meilleur des cas, l’insomnie peut être source de fatigue chronique et d’une sensation d’épuisement. Dans le pire des cas, l’insomnie peut même amener une personne à la dépression et à l’impossibilité de profiter amplement de la vie. Généralement, quand on parle d’insomnie, la première chose qui nous vient en tête est une nuit blanche. Pourtant, ce n’est qu’une des nombreuses manifestations de l’insomnie qui existent.

Les scientifiques, tout comme les médecins, définissent l’insomnie comme étant la difficulté à trouver le sommeil, à rester endormi, ou encore le fait de se réveiller trop tôt sans être capable de se rendormir. L’insomnie peut également se présenter comme une combinaison de ces trois situations. En général, un adulte a besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit. Mais pour les personnes qui souffrent d’insomnie, cette durée est réduite à cinq, voire trois heures par nuit. Il arrive même dans certains cas que la personne ne parvienne pas à dormir et reste éveillée toute la nuit.

Il faut toutefois savoir que le nombre d’heures de sommeil ne permet pas de définir réellement si une personne est insomniaque ou non. Selon la personne, ses habitudes de sommeil, son horloge biologique ou la durée de sommeil peuvent largement varier. Notons également qu’avec l’âge, la qualité du sommeil peut considérablement être altérée, ce qui réduit la durée de sommeil.

Notons également qu’il existe une grande différence entre une personne qui vit une insomnie aiguë et une autre qui vit l’insomnie chronique. Dans le cas d’insomnie aigüe, également appelée transitoire, la cause est généralement un évènement stressant ou traumatisant. Cela peut tout aussi bien être dû au stress du quotidien, à la fatigue, l’anxiété ou l’inquiétude. L’insomnie n’est alors que passagère et ne dure que quelques jours, jusqu’à ce que le traumatisme, la fatigue, l’anxiété ou l’inquiétude se dissipe. Par contre, si l’insomnie persiste plus d’un mois, elle est dite chronique et nécessite un traitement adéquat.

Les causes de l’insomnie ?

Plusieurs raisons peuvent amener une personne à vivre l’insomnie. Les causes sont en principe divisées en plusieurs catégories, suivant les facteurs qui sont à l’origine :

Les causes psychologiques

Il ne faut pas sous-estimer le rôle de la psychologie dans le processus du sommeil. En effet, dans de nombreux cas d’insomnie, même pour les insomnies dites transitoires, la cause est souvent un trouble psychologique. Généralement, dans le cas d’insomnies aigües, la cause est une inquiétude, un stress ou un évènement qui a traumatisé la personne durant la journée. Ce cas est également possible pour les insomnies dites chroniques. Les personnes qui ont vécu des évènements tragiques et ont laissé des marques psychologiques (angoisse de la nuit blanche, peurs…) n’arrivent pas souvent à trouver du sommeil. Ainsi, avec les problèmes sous-jacents, l’insomnie peut être un facteur important menant la personne à une dépression.

Dans certains cas, les médecins préconisent un diagnostic plus poussé afin de vérifier si l’insomnie ne serait pas plutôt un symptôme lié à un trouble psychologique. L’insomnie est un symptôme qui se retrouve généralement dans le cas de personnes qui souffrent de troubles anxieux généralisés, de dépression, de paranoïa ou de stress chronique.

Les causes pathologiques

Il existe également des causes dites pathologiques qui influent largement sur le sommeil, sa qualité et sa durée. C’est le cas entre autres des jambes lourdes ou de l’apnée du sommeil. Les femmes enceintes et les vieilles personnes sont généralement celles qui souffrent du problème de jambes lourdes, ou jambes sans repos. Ce trouble se traduit principalement par des sensations de brûlure, de picotement ou paresthésie, d’agacement ou de lourdeur au niveau de la jambe au moment de se coucher. Face à cela, la personne est obligée de se lever, de marcher ou de rafraîchir ses jambes pour pouvoir se rendormir tranquillement par la suite.
Les personnes qui souffrent d’allergie, d’asthme, d’arthrose, de migraine ou d’hyperthyroïdie peuvent également souffrir d’insomnie chronique ou transitoire. À cause de la pathologie sous-jacente, l’organisme ne retrouve pas les meilleures conditions pour se reposer. Le sommeil est ainsi de mauvaise qualité, entrecoupée ou encore insuffisante.

Les causes environnementales

Bien que cette raison ne soit généralement pas considérée comme étant importante, les facteurs environnementaux peuvent impacter sur le sommeil d’une personne, et même entraîner une insomnie. Avec une literie de mauvaise qualité, et surtout ne répondant pas aux normes, il est tout à fait possible d’avoir tout le temps mal au dos, ce qui lèsera la qualité de votre endormissement. C’est également le cas de l’environnement de la chambre à coucher. Dormir dans une chambre où il fait froid, tout comme dormir dans une chambre où il fait trop chaud, ne sera pas pareil que dormir dans une chambre avec une bonne température ambiante.

Les conditions de vie durant la journée font également partie des facteurs environnementaux conditionnant le sommeil durant la nuit. Une jeune mère recherche désespérément le sommeil, mais ne peut pas le faire parce qu’elle est constamment tenue éveillée par l’instinct maternel. Il en est de même pour le décalage horaire qui influe grandement sur ce qu’on appelle notre « horloge biologique » interne. En d’autres termes, notre corps, et notamment le cerveau, enregistre nos habitudes et les rejoue automatiquement par la suite. Ainsi, face à un décalage horaire, il faut changer l’heure du coucher, ce qui risquerait de bouleverser l’horloge biologique.

Le mode de vie

Le mode de vie d’une personne est également l’un des grands facteurs pouvant influer sur la qualité de son sommeil. C’est le cas entre autres des stress et anxiétés du quotidien, des horaires de travail décalés et variables qui ne permettent pas d’avoir une heure habituelle pour se coucher. Pour certaines personnes, il s’agit tout simplement d’une mauvaise habitude de sommeil. Cela peut être un horaire irrégulier de sommeil qui tend par la suite à un dérèglement de l’horloge biologique ou le rythme circadien.
Notons également les dîners trop copieux qui peuvent créer un inconfort en position allongée, et influent ainsi sur la qualité du sommeil. Les personnes qui ont une addiction à certaines substances stimulantes ont également des problèmes d’insomnie. C’est le cas entre autres de la caféine, de la théine, de la nicotine ou de l’alcool. Bien que l’alcool ou le thé puissent aider à trouver facilement le sommeil, ces boissons perturbent les cycles et la qualité du sommeil de la personne. Il en est de même pour certains médicaments aidant à trouver le sommeil, ou ceux destinés à réguler les états de stress et d’angoisse, ou encore des substances psychotropes.

Les symptômes de l’insomnie chronique

Il existe différents symptômes suivant les cas d’insomnie ainsi que les phases de sommeil.

• Difficulté d’endormissement (phase de sommeil initial)

Le patient se couche souvent avec la ferme conviction qu’il ne trouvera pas sommeil. D’ailleurs, il éprouve une grande difficulté pour s’endormir et recherche le sommeil avec acharnement. Au final, il n’arrive pas à dormir vu la tension qui pèse sur lui. Au bout de plusieurs heures, il parvient à s’endormir, mais se réveille parfois peu de temps après pour se retrouver dans la même situation.

• Insomnie par éveils multiples (phase de sommeil léger et phase de sommeil profond)

Le sommeil du patient sera fragmenté par plusieurs éveils qui le confrontent souvent et de façon répétitive au problème d’endormissement. Il peut même arriver qu’il ne puisse jamais s’endormir profondément. Le sommeil reste léger et non réparateur, ce qui contribue à fatiguer encore plus le patient et surtout à causer une irritabilité accrue.

• Réveil précoce et brutal (phase de sommeil terminal ou paradoxal)

Ce symptôme se présente surtout chez les personnes âgées ou les personnes qui subissent une dépression. Le sommeil arrive facilement et souvent de façon rapide, mais le patient se réveille par contre au beau milieu de la nuit ou après seulement quelques heures, sans pouvoir se rendormir. De fait, la durée de sommeil est incomplète, entraînant souvent une somnolence pendant la journée.

Notons qu’une forme mixte de ces trois symptômes peut parfois arriver. Ceux-ci peuvent également s’accompagner d’autres symptômes plus évidents et plus palpables, à savoir :

• une sensation de fatigue au réveil, malgré le fait d’avoir dormi un nombre d’heures suffisant ;
• de la fatigue et de la somnolence pendant la journée ;
• de l’irritabilité ou de l’anxiété ;
• des maux de tête ;
• des difficultés de concentration pendant la journée.

Les symptômes dans les cas les plus graves

Dans certains cas, et surtout pour les patients qui n’ont pas dormi pendant plusieurs jours, les symptômes peuvent inclure des hallucinations. Ces cas sont toutefois très rares. L’insomnie peut également être à l’origine d’un manque ou d’une difficulté à se concentrer, et même d’une perte de mémoire. Par ailleurs, la fatigue et l’irritabilité de la personne contribuent à dégrader sa qualité de vie et de ses relations avec les autres. À long terme, l’insomnie peut ruiner entièrement la vie de la personne qui le subit, à commencer par ses capacités et ses facultés dans le domaine professionnel.

Comment se passe le diagnostic de l’insomnie ?

Pour pouvoir poser un diagnostic fiable sur votre insomnie, le médecin commencera par une série de questions concernant votre sommeil, le réveil ou encore les heures de votre coucher. Il est même possible que le médecin vous demande de tenir un « journal de sommeil ». Il s’agit d’un journal dans lequel il faudra noter tous les renseignements concernant votre sommeil pendant à peu près une ou deux semaines. Il faudra également notifier à votre médecin si vous prenez des médicaments (y compris les traitements à base de plantes ou d’huiles essentielles). Le médecin demandera également si vous prenez des substances excitantes ou des substances psychotropes qui peuvent influer de près ou de loin sur la qualité de votre sommeil. Enfin, le médecin vous interrogera sur votre vie, et notamment s’il y a des sources de stress, d’angoisse ou d’anxiété qui pourraient affecter votre sommeil.

Le diagnostic passera également par un examen médical général et par la vérification de tous vos antécédents médicaux. C’est en se basant sur ces éléments que votre médecin sera en mesure de définir si votre insomnie est aigüe ou chronique. Mais c’est également le diagnostic qui permettra de définir clairement la cause de vos insomnies ou les facteurs qui y contribuent. Il est également possible que le médecin demande des analyses de sang ou d’autres examens afin de donner un diagnostic plus précis. C’est le cas par exemple d’une analyse de sang ou d’un polysomnographie.

Le polysomnographe est un appareil utilisé dans le but d’enregistrer ou de détecter les différentes phases du sommeil d’une personne. Pour cela, des électrodes placées sur le corps de la personne détectent chaque activité nerveuse.

Quelles sont les solutions pour retrouver le sommeil ?

Souvent, lorsque nous faisons face à une insomnie, la première chose qui nous vient en tête est celle de prendre des somnifères ou des médicaments qui permettraient de s’endormir. Il faut cependant savoir que ces pilules aident à trouver le sommeil, mais contribuent encore plus à bouleverser le processus naturel du sommeil. De fait, prendre des somnifères ne résout pas l’insomnie, mais contribuera à long terme à aggraver le problème.

Aujourd’hui, trois catégories de solutions peuvent vous aider afin de venir à bout d’un problème d’insomnie :

Les traitements médicamenteux

Les traitements médicamenteux sont généralement conseillés par les médecins dans le cas d’insomnies aigües. Dans la majorité des cas, il s’agit de somnifères et sédatifs qui aident le patient à s’endormir plus facilement. Mais en prenant en compte le fait que certains médicaments peuvent engendrer une tolérance (les médicaments deviennent inefficaces avec le temps), les médecins préconisent souvent les traitements médicamenteux comme traitements complémentaires à une TCC ou une thérapie cognitivo-comportementale. L’autre risque avec les traitements chimiques, c’est le développement d’une dépendance à certaines substances contenues dans les médicaments. À terme, le patient peut devenir drogué.

La thérapie cognitive et comportementale (TCC)

Selon des études et observations scientifiques, la TCC reste jusqu’à maintenant la meilleure solution pour vaincre l’insomnie. Afin d’en optimiser l’efficacité, les médecins préconisent souvent une combinaison avec des traitements médicamenteux (somnifère ou sédatif). La TCC regroupe plusieurs méthodes, qui peuvent être utilisées séparément ou être combinées.

• L’amélioration de l’hygiène de sommeil :

Cette technique consiste à éduquer le patient sur les meilleures pratiques à mettre en œuvre avant d’aller en lit. Le patient devra apprendre, entre autres, à éviter les boissons stimulantes (comme le thé, le café, l’alcool) ; réduire l’intensité lumineuse des écrans ou des luminaires dans la chambre pour faciliter l’endormissement (tablettes, PC, Smartphones…). Le port d’un masque sur les yeux permettra d’optimiser cette technique. Il faudra également diminuer les bruits ambiants dans la chambre ou mettre des bouchons d’oreilles.

• Le contrôle du stimulus :

Cette technique permettra d’éliminer toutes les activités qui ne sont pas compatibles avec le sommeil et qui peuvent nuire à votre endormissement. Le lit doit être réservé exclusivement au sommeil. Il faudra aller directement se coucher lorsque la somnolence se fait ressentir. Si le sommeil ne vient pas dans les vingt premières minutes, il faudra se lever changer de pièce et faire des activités qui aident à se relaxer.

• La restructuration cognitive :

Il s’agit d’une méthode qui vise à modifier les croyances et les pensées ou attitudes concernant le sommeil. Cette méthode aide principalement à réduire, voire éliminer les pensées anxieuses liées aux conséquences de l’absence de sommeil dès le lendemain. Par exemple, lorsqu’on se réveille au beau milieu de la nuit, il est possible de se rendormir facilement.

• La relaxation :

Il s’agit d’exercices ou d’activités permettant de se relaxer et de se détendre avant d’aller se coucher, et ainsi éliminer toutes les tensions nerveuses, psychologiques et physiologiques qui n’aident pas à trouver le sommeil. Il existe de nombreux exercices pour y arriver, notamment la respiration profonde, les exercices de visualisation, la méditation, la technique de rétroaction…

• La restriction du temps de sommeil :

Cette technique consiste principalement à réduire la durée du sommeil du patient au nombre habituel d’heures de sommeil. De fait, le patient devrait ressentir durant la journée un léger manque de sommeil relatif. Cette technique permet généralement d’apporter une amélioration rapide et efficace en termes d’endormissement, de profondeur et de continuité du sommeil. Toutefois, avant de proposer cette technique à un patient, le médecin prend souvent garde à demander sa profession. En effet, cette méthode est généralement déconseillée pour les pilotes, chauffeurs ou les conducteurs de machines industrielles.

Les Médecines alternatives

Les techniques et médecines naturelles, dites également alternatives, ont fait leur preuve dans le traitement de l’insomnie. En principe, les médecines naturelles se basent sur le fait que l’insomnie est la conséquence de tensions psychiques, émotionnelles ou physiologiques, qui pèsent sur le patient. Chaque méthode ou technique proposée consiste ainsi à aider le patient à se défaire de ses tensions pour pouvoir trouver facilement le sommeil.

• L’ostéopathie : c’est une alternative naturelle efficace et sans effets secondaires permettant de guérir l’insomnie. À travers son diagnostic ostéopathique, le praticien décèlera si l’insomnie est due à des blocages musculaires ou à des dysfonctionnements du système nerveux autonome. À travers les mouvements réalisés sur le patient et les traitements, l’ostéopathe agira sur le système nerveux autonome pour en rétablir l’équilibre.

• L’hypnose : permet d’aider le patient à trouver facilement la relaxation et se défaire de tout ce qui l’angoisse et le stresse, et qui ne lui permet pas de trouver le sommeil. Grâce à la technique de l’hypnose, le praticien pourra entrer en contact avec l’inconscient du patient pour identifier les vraies causes de son insomnie. L’hypnose peut également aider à changer les pensées négatives pour faciliter l’endormissement du patient.

• L’acupuncture : est une technique de médecine douce utilisée en Chine depuis des millénaires afin de traiter l’insomnie primaire. Cette technique aide principalement à soulager les symptômes de l’insomnie. Elle permet également d’aider le patient à s’endormir facilement, à avoir un sommeil profond et profiter d’une durée de sommeil optimale.

• La sophrologie : est une technique de médecine alternative dont le but est de préparer le corps et l’esprit à un sommeil réparateur, à l’aide d’exercices de relaxation spécifiques. De fait, la sophrologie agit également sur le niveau de stress et d’anxiété du patient.

• Le yoga : est une technique permettant de trouver une pleine relaxation, puis d’aider les personnes souffrant d’insomnie à réduire l’excitation et le stress afin de s’endormir facilement. Par ailleurs, les différentes techniques proposées en yoga permettent de relâcher à la fois le corps et l’esprit du patient.

Conclusion

Souvent sous-estimée, l’insomnie est un problème touchant environ 30 à 40 % des adultes. Bien qu’elle ne soit pas un problème de santé proprement dit, l’insomnie peut pourtant causer de lourdes conséquences, autant sur la santé que sur la qualité de vie d’une personne. À long terme, l’insomnie peut causer d’énormes dégâts, dont la dépression, le manque de concentration, des troubles de la vision… Il est ainsi plus qu’important de trouver rapidement une solution dès que l’insomnie se présente. Dans le cas d’une insomnie aiguë, causée par le stress, l’angoisse ou l’inquiétude quotidienne, il n’est pas nécessaire de consulter un médecin. Par contre, si le problème d’insomnie dure pendant plus d’un mois, la consultation du médecin est essentielle afin de trouver des solutions adéquates. Outre les médicaments, il existe d’autres techniques pour soigner l’insomnie, à l’exemple de la TCC qui est aujourd’hui reconnue comme la méthode la plus efficace. Des techniques dites alternatives peuvent également aider contre l’insomnie. C’est le cas de la sophrologie, du yoga, de l’acupuncture ou encore de l’hypnose.

Blog